El ejercicio y diabetes puede ser una combinación que traiga buenos resultados para tu padecimiento. Si vives con diabetes tipo 2, hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en sangre y tu peso.
También puede ayudarte a reducir tu riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, reducir los factores de riesgo cardiovascular y promover la salud en general.
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El ejercicio también puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes en personas que tienen prediabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) alienta a las personas a realizar al menos
150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana.
Según la ADA, en ausencia de contraindicaciones, como la retinopatía moderada a grave, por ejemplo, también es importante hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Los beneficios del ejercicio son independientes de la pérdida de peso. Sin embargo, el cumplimiento de un programa de ejercicios debe ser constante para
obtener resultados duraderos.
Si eres una persona sedentaria y estás considerando comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea consultar primero con un médico para asegurarte de que no haya restricciones ni precauciones especiales. Siempre es una buena idea comenzar gradualmente y desarrollar tu objetivo personal.
¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay
7 ejercicios que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
1. Caminar
No necesitas una membresía en un gimnasio o un costoso equipo de ejercicio para ponerte en movimiento.
Si tienes un par de zapatos que te brinden apoyo y un lugar seguro para caminar, puedes comenzar hoy mismo. De hecho, puedes alcanzar tu
objetivo mínimo recomendado de aptitud aeróbica dando una caminata rápida de 30 minutos cinco días a la semana.
Según una revisión de 2014, caminar puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a reducir sus niveles de azúcar en sangre y perder peso.
2. Ciclismo
Aproximadamente la mitad de las
personas con diabetes tipo 2 tienen artritis. Las dos afecciones tienen varios factores de riesgo en común, incluida la obesidad.
La neuropatía diabética, una afección que ocurre cuando los nervios se dañan, también puede causar dolor en las articulaciones en personas con diabetes tipo 2.
Si tienes dolor en las articulaciones inferiores, considera
elegir ejercicio de bajo impacto. El ciclismo, por ejemplo, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico mientras minimiza la tensión en tus articulaciones.
3. Natación
Las actividades acuáticas brindan otra opción de ejercicio amigable para las articulaciones. Por ejemplo, la natación, los aeróbicos acuáticos, el trote acuático y otras actividades acuáticas pueden ejercitar el corazón, los pulmones y los músculos, al tiempo que ejercen poca tensión en las articulaciones.
Una revisión de 2017, una fuente confiable, descubrió que
el ejercicio acuático puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, al igual que el ejercicio en tierra.
4. Deportes de equipo
Si te resulta difícil motivarte para hacer ejercicio, podría ser útil unirte a un equipo de deportes recreativos. La oportunidad de socializar con compañeros de equipo y el compromiso que haces con ellos puede ayudarte a encontrar la motivación que necesitas para presentarte cada semana.
Muchos deportes recreativos ofrecen un buen ejercicio aeróbico.
Considera la posibilidad de probar baloncesto, fútbol, sóftbol, tenis en pareja o frisbee.
5. Danza aeróbica
Inscribirte en un baile aeróbico u otra clase de acondicionamiento físico también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de ejercicio. Por ejemplo, Zumba es un programa de acondicionamiento físico que combina danza y movimientos aeróbicos para un entrenamiento de ritmo rápido.
Un estudio de 2015 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 estaban más motivadas para hacer ejercicio
después de participar en clases de Zumba durante 16 semanas. Los participantes también mejoraron su condición aeróbica y perdieron peso.
6. Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas y otras actividades de fortalecimiento ayudan a desarrollar tu masa muscular, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas cada día. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, informa la ADA.
Si deseas incorporar el levantamiento de pesas en tu rutina de ejercicios semanal, puedes usar máquinas de pesas,
pesas libres o incluso objetos domésticos pesados, como alimentos enlatados o botellas de agua.
Para aprender a levantar pesas de manera segura y efectiva, considera unirte a una clase de levantamiento de pesas o pedir orientación a un entrenador físico profesional.
7. Yoga
Según una revisión de 2016, la yoga puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en sangre, los niveles de colesterol y el peso. También podría
ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la calidad de tu sueño y mejorar tu estado de ánimo.
Si tienes interés en probar la yoga, inscríbete en una clase en un estudio o gimnasio local. Un profesional capacitado puede ayudarte a aprender a pasar de una postura a otra, utilizar la posición y la técnica de respiración adecuadas.
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